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Estiramientos para cuello: Cómo aliviar este dolor

Estiramientos para cuello: ¿Qué es la zona cervical?

Los estiramientos para cuello...¡qué gran calvario!

Sin duda, podemos decir que la zona del cuello es una de las grandes enemigas en el mundo de la fisioterapia. Los tratamientos realizados por los fisioterapeutas en esta parte del cuerpo son bastante frecuentes. Sin duda alguna, el dolor y las molestias en esta zona, pueden acabar siendo un auténtico talón de Aquiles para muchas personas.

Todos los pacientes que han padecido o padecen dolores de cuello, saben de primera mano de lo que estamos hablando. Es bastante incómodo poder continuar con tu rutina cuando estos dolores acarrean... ¡Nos llevan por el camino de la amargura!

Esta zona, denominada zona cervical, es la zona de la columna vertebral a la que denominamos "cuello". Está formada por siete vértebras con una gran movilidad que soportan el peso de la cabeza. A parte, esta zona cervical, está muy relacionada con los brazos, formando la cintura escapular. Debido a esta casuística, la sobre carga en brazos puede acabar originando molestias en el cuello.

El músculo estrella en la cintura escapular es el trapecio. Es el músculo al que solemos hacer referencia cuando tenemos fuertes dolores de cuello. Va desde la cabeza hasta el hombro, siendo la zona a la que normalmente nos llevamos la mano cuando nos duele. Sin ninguna duda, es la parte cervical más limitante cuando se producen dolores.

Estos dolores suelen aparecer, de manera frecuente, debido a malas posturas durante la jornada laboral o sobrecarga física.

 

Estiramientos para cuello: ¿Qué podemos hacer para solventar el dolor?

Debemos admitir, que el camino fácil sería ser tratados por un especialista en fisioterapia, pero... Nosotros también podemos contribuir a prevenir y a mejorar estos dolores cervicales.

 

Estiramientos para cuello: ¿Cómo empezamos?

En primer lugar, debemos comenzar por ejercicios de movilidad. Los ejercicios de movilidad nos ayudarán a ganar elasticidad en esta zona. 

Estos estiramientos para cuello son altamente efectivos y podemos practicarlos a diario en cualquier lugar. Debemos dedicar unos minutos de nuestro tiempo a aliviar la sobrecarga de la zona cervical.

Aquí os dejamos algunos ejemplos de estiramientos para cuello orientados a la movilidad:

 

Estiramientos para cuello: Inclinación hacia delante

Debemos colocarnos sentados en una silla con nuestra espalda recta pegada al respaldo. Una vez en correcta posición, bajaremos la cabeza hasta que lleguemos a tocar con nuestra barbilla el pecho o el esternón. Aguantamos unos dos segundos, y muy poco a poco, volvemos a la posición inicial, mirando al frente. 

De igual manera, podemos realizar este ejercicio moviendo la cabeza hasta que nos encontremos mirando al techo. Es importante no hacer demasiado esfuerzo al subir la cabeza para no ocasionar posibles lesiones. Debemos notar como se adelanta un poco la barbilla, de esta forma nos aseguramos que no estamos haciendo daño a nuestras cervicales.

Estiramientos para cuello - Inclinación hacia delante

Es recomendable realizar un máximo de 10 repeticiones por cada inclinación hacia arriba y hacia abajo.

 

Estiramientos para cuello: Inclinación hacia delante con 30 segundos

Realizaremos el mismo ejercicio propuesto anteriormente, con la variación de mantener la cabeza sujeta por nuestras manos durante 30 segundos. 

Entrelazaremos nuestras manos y las pasaremos por detrás de nuestra cabeza, para ayudar a ésta a que llegue y pueda mantenerse la barbilla con el pecho.

Este estiramiento para cuello, es recomendable repetirlo de entre 5 a 10 veces, descansando entre éstas unos 30 segundos.

 

Estiramientos para cuello: Inclinaciones laterales

Podemos realizar una variación de nuestro primer ejercicio, realizando dichos estiramientos de manera lateral. Igual que en el primer ejercicio, podemos utilizar una silla para tener la espalda estirada durante este estiramiento. Estas inclinaciones se realizarán de manera lateral, moviendo el cuello hacia la izquierda y llevando la barbilla hacia el hombro izquierdo. 

No debemos olvidar, realizar este ejercicio de manera lenta y suave. Si sentimos molestias u observamos que nos cuesta un poco llegar hasta el hombro. 

Igual que en el ejercicio anterior, una vez lleguemos al extremo, volvemos al centro y realizamos el ejercicio para el otro lado.

Es recomendable realizar un máximo de 10 repeticiones por cada inclinación hacia la derecha y hacia la izquierda.

 

Estiramientos para cuello: Inclinación laterales con 30 segundos

Realizaremos el mismo ejercicio propuesto anteriormente, con la variación de mantener la cabeza sujeta por nuestras manos durante 30 segundos. 

Cuando observamos que hemos llegado a nuestro límite sin utilizar nuestras manos, aplicamos la mano hacia donde tenemos orientada la cabeza. La situamos por encima de la oreja, y asistimos suavemente al movimiento para ganar unos grados de más y aumentar la movilidad, manteniéndolo unos 30 segundos.

Estiramientos para cuello - Inclinaciones laterales

Este estiramiento para cuello, es recomendable repetirlo de entre 5 a 10 veces, descansando entre éstas unos 30 segundos.

 

Estiramientos para cuello: Recomendaciones

Para finalizar, te dejamos unos tips para que la sobrecarga en la zona cervical no llegue a ser un problema:

  • Realiza actividad física diariamente: Un paseo, una sesión de entrenamiento o una clase guiada pueden ayudar a mejorar tu forma física y el estado de tu cuerpo.
  • Hidrátate: La hidratación para los músculos y huesos es imprescindible. Ponte recordatorios que te ayuden a aumentar la ingesta de líquidos a lo largo de tu día.
  • Lleva una dieta equilibrada y una rutina saludable.
  • Realiza estos estiramientos en los descansos de tu hora laboral o mientras estás en casa.
  • Acude a un especialista para que pueda ayudarte a descargar esta zona.

 

Esperamos que este artículo os ayude a aliviar estos molestos dolores tan frecuentes en nuestro día a día

No lo olvides y consulta a un especialista si sientes dolores o tienes una lesión, ¡pueden ayudarte a que tu rutina mejore! 

Ahora, te toca a ti: 

  • Comparte este artículo con todos aquellos interesados en aplicar las mejores prácticas para iniciarse en la fisioterapia en casa.
  • Comenta con nosotros cómo te han funcionado estos consejos.

 

El equipo de TUFISIO.com está a tu entera disposición.

Luis García Coronado
Dirección

Calle Dr Arce 27
28002 Madrid
España

Hola, estaría encantado de poder ayudarte.

22 años de experiencia me avala, trabajando en el Hospital La Paz, como fisioterapeuta y supervisor de unidad.

También me he dedicado al pilates, y enfocado a al deportista de alto rendimiento.

 

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