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Estirar con agujetas: la guía definitiva

¿Has aprovechado el tiempo libre del verano para entrenar? ¿O vas a comenzar en septiembre? En cualquiera de los casos, seguro que en algún momento te encuentras con estas viejas compañeras: las agujetas. O, mejor dicho, hablando con propiedad, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, en inglés). Nos suelen preocupar bastante así que en tufisio.com te hablamos de ellas para que no te queden dudas. Una de las preguntas más famosas sobre las agujetas es cómo estirar con agujetas

Para dar una respuesta vamos a ir contestando las siguientes preguntas:
•    ¿Qué son las agujetas?
•    ¿Tengo que estirar con agujetas? 
•     Si tengo que hacerlo, ¿cómo lo hago? 


¡Empezamos!


Estirar con agujetas: empezando por el principio


¿Qué son las agujetas? Aunque parezca mentira, aún no se sabe con certeza. La teoría más actual implica al sistema nervioso y no tanto al propio músculo. Lo que sí sabemos es que están descartadas algunas hipótesis que habíamos asumido como ciertas durante mucho tiempo.


Veamos tanto la definición como los mitos a su alrededor para poder estirar con agujetas con el mayor conocimiento de causa posible.


Agujetas: definición

El DOMS (delayed onset muscle soreness) ha sido definido como dolor muscular de aparición tardía, rigidez muscular, hinchazón, pérdida de capacidad para generar fuerza, disminución del rango de movilidad y bajada de la capacidad propioceptiva. 


Agujetas: mitos en torno a ellas


•    No se deben a la acumulación del ácido láctico.
•    No se van ni se previenen tomando agua con azúcar.
•    No desaparecen haciendo más ejercicio pero el ejercicio suave mejora la sintomatología a corto plazo.
•    No son necesarias para mejorar el rendimiento.
•    Ni se van ni se previenen con estiramientos.


¿Tengo que estirar con agujetas?


Cuando hacemos esta pregunta lo que de verdad queremos saber es: “para quitarme el dolor, para recuperarme antes de mis agujetas, ¿es necesario estirar con agujetas?


 Y la respuesta es: “NO”. No TIENES que estirar con agujetas. Las teorías actuales sobre el origen de las agujetas no sustentan el uso del estiramiento como tratamiento. Ninguna terapia ha demostrado ser efectiva en la reducción objetiva de marcadores biológicos de agujetas.


Eso sí, hacer estiramientos puede hacerte sentir mejor porque elevamos el umbral al que nuestro cuerpo percibe la amenaza (el dolor es siempre una respuesta a amenazas percibidas, en este caso, la amenaza de un daño del tejido muscular).

 
Tendríamos el mismo efecto con un poco de ejercicio suave o moderado, como movilidad articular o un paseo a buen ritmo. 


En cualquier caso, si estiras, estira de manera suave y progresiva, teniendo claro que no es que “tengas” que estirar, solo hazlo si realmente es algo que se adecua a tus preferencias y necesidades. Y nunca llegues a provocarte más dolor, ya que puedes estar obteniendo más perjuicio que beneficio.


¿Y por qué solemos pensar que estirar ayuda? Pues es algo cultural. Llegar al punto doloroso de estiramiento, en cualquier tipo de lesión, lo asociamos a curación, en parte porque los profesionales también hemos tenido esta idea equivocada, y la hemos trasladado a la población. “Me duele aquí…”. “Estira”. “Me molesta allá, voy a estirar a ver si se me pasa”. El estiramiento nos duele, pero tenemos la creencia de que si duele, cura. Con ciertos problemas o patologías un estiramiento nos puede ayudar, pero en otros muchos casos no tiene ningún sentido y podemos hacernos más daño.


Así que recuerda:


•    NO TIENES que estirar para las agujetas
•    PUEDES estirar de manera suave y con progresión
•    Estira si tu actividad lo requiere (lee el siguiente apartado) y busca otras alternativas en caso contrario. 

Hombre con expresión de dolor tratando de estirar con agujetas

 
 
 
Si tengo que estirar con agujetas, ¿cómo lo hago? 


Puede que no tengas más opción que estirar (o llegar a tus máximos rangos de movilidad) para enfrentarte a tu día a día. ¿Cuándo puede pasar esto? Si trabajas como bailarín o entrenador de clases colectivas, si practicas deportes como la gimnasia, el pole dance o el patinaje artístico, incluso si juegas en deportes de equipo. Tienes que asegurarte de que tu cuerpo está preparado para llegar a tu máximo rango sin problema.


¿Qué pasa cuando las agujetas nos duelen y precisamos de un movimiento rápido y amplio? Que nuestro organismo reacciona inmediatamente contrayendo la musculatura para protegernos, para que no nos dañemos. Pero si la tarea es muy importante seguiremos estirando más allá del límite poniéndonos en riesgo de rotura muscular.


Pautas para estirar con agujetas:

 

  • Empieza con un calentamiento dinámico suave: movilidad articular, trote, bicicleta…
  • Incorpora ejercicios dinámicos de rangos amplios sin superar un 2-3 sobre 10 de sensación dolorosa. Los ejercicios neurodinámicos que te puede explicar tu fisioterapeuta son muy útiles.
  • Con el rango ganado, mantén un estiramiento estático durante 30 segundos, y vuelve a hacer algunas repeticiones dinámicas. Hazlo con todos los grupos musculares que vayas a emplear.
  • Termina realizando algunos gestos técnicos de tu actividad con el máximo rango controlado y sin dolor.

Esperamos haber arrojado un poco de luz sobre este tema tan sonado y al mismo tiempo complejo. Cualquier duda ya sabes que puedes ponerte en contacto con cualquier fisioterapeuta de tufisio.com.

 

Alba García Fisioterapeuta en Relevé Physio
Dirección

Evaristo Bas, 20, 4
46035 Valencia
España

Me dedico a la fisioterapia en el ámbito de la gimnasia rítmica con el proyecto Relevé Physio.

 

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